Menu nutritionnel approprié pour la perte de poids pour chaque jour avec des recettes

Les aliments appropriés sont des produits qui incluent toutes les vitamines et oligo-éléments nécessaires. Ils aident le corps à rattraper l'énergie, à maintenir la santé et à contribuer à la perte de poids.

Fondamentaux d'une bonne nutrition pour la perte de poids

Le processus de perte de poids à la maison est une période de stress. C'est pourquoi Le corps doit reconstituer toutes les substances bénéfiquesqui sont perdus avec des kilogrammes. Et avant de changer le régime alimentaire, il est important de calculer l'indice de masse corporelle.

Vous ne pouvez pas vous limiter à un type de régime. Une bonne nutrition comprend dans Une grande variété de recettes et de produits utiles pour la perte de poids.

Fondamentaux d'une bonne nutrition pour la perte de poids à la maison:

• Une variété de régimes. Vous pouvez sélectionner des produits à votre guise et enrichir le menu avec eux;
• Inadmissibilité de la famine et de la suralimentation;
• Frais de produits. Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup de fibres. Ils contribuent à l'amélioration du métabolisme et contiennent la quantité requise de vitamines;
• Compatibilité alimentaire. Certains produits ne sont pas utilisés dans un seul repas. Ils peuvent affecter négativement le corps en agrégat;
• Calcul de Calopies - C'est le facteur le plus important dans le processus de perte de poids. Vous devez choisir la norme quotidienne et la suivre.
• L'utilisation de la quantité requise de liquide. L'eau est le principal produit d'une bonne nutrition. Plus l'eau est ivre en une journée, mieux c'est.

Par où commencer?

Dans le monde moderne, le culte de la nourriture est largement développé. Pour commencer à perdre du poids sur une bonne nutrition, il est important de ne pas succomber aux tentations. Une femme a besoin de manger des aliments sains et sains.

1. La première chose à faire lors de la perte de poids est de faire un menu pour un jour / semaine / mois.
2. Plus loin, Faites un calendrier quotidien de repas. Il est préférable de le diviser en 5 doses.
3. Il est important de peindre le menu chaque jour à l'heure.
4. Pour passer à une nutrition appropriée pour la perte de poids, le graduel est important. Besoin de Pour supprimer du menu habituel en douceur nourriture qui contient Glucides simples. C'est sucré, pâtisserie, frite, fumé et d'autres aliments nocifs.

Transition appropriée vers une bonne nutrition

Pour se protéger des pannes, une femme a besoin Exclure une transition nette vers un nouveau régime. Il est nécessaire de supprimer progressivement des produits nocifs, en les remplaçant par utile.

Important empêcher la famine lors de la perte de poids. Le corps doit toujours être plein, sinon la suralimentation ne peut être évitée.

Quel devrait être le régime?

Le régime alimentaire de la nutrition appropriée pour la perte de poids pour chaque jour devrait contiennent une gamme complète de protéines, de graisses et de glucides. Ils seront bien absorbés dans le corps et l'enrichiront de vitamines et de substances utiles.

Comment faire un régime pour la perte de poids? - Le régime correct doit inclure 5 repas, Par exemple:

1. Petit-déjeuner. Flocons d'avoine ou bouclée de sarrasin sur l'eau, sans sucre ni sel. Vous pouvez ajouter des fruits, des baies ou des noix;
2. Snack - yaourt, fruits ou légumes;
3. Déjeuner - Soupe légère ou seconde - légumes avec viande à faible teneur en matières grasses;
4. Snack - seulement des légumes ou du yaourt non sucré;
5. Dîner - plus de fibres - légumes et poissons; Vous pouvez un morceau de poulet.

N'oubliez pas l'eau pendant la perte de poids. Il est nécessaire de consommer 2 litres d'eau propre par jour.

Liste de produits

Liste des produits pour une bonne nutrition Et perdre du poids doit être enrichi d'une alimentation nécessaire en substances bénéfiques.

Aux produits alimentaires qui contenir des graisses "lentes", inclure:

• huile d'olive, de maïs et de tournesol;
• variétés de noix (graines de tournesol et autres);
• avocat;
• Chocolat noir avec une teneur en cacao maximale.

Un grand nombre écureuil Contenu dans:

• viande faible en gras;
• œufs sans jaune;
• poisson et fruits de mer;
• Produits de fromage, jusqu'à 30% de matières grasses;
• Produits laitiers avec un minimum de graisse.

Le nombre de glucides lentsqui ne se reflètent pas dans le poids, vous pouvez trouver dans:

• céréales (sarrasin, riz, gruau et millet);
• produits de macarone en variétés solides;
• Pain basé sur le son, sans levure;
• Pommes de terre au four sans huile ni sel.

La liste des aliments utiles est très diversifiée. Cela vous permet d'enrichir considérablement le menu et de le rendre non seulement utile, mais aussi savoureux.

Conseils pour les femmes après 30 ans

Nutrition appropriée pour la perte de poids à la maison Pour les femmes pour 30 Il doit inclure des produits riches en calcium. C'est après 30 ans qu'une diminution significative de cette substance dans le corps se produit.

Une bonne nutrition à la maison implique une exception Du régime alimentaire d'une femme en boissons alcoolisées et café.

Lorsque vous perdez du poids, l'utilisation de nourriture en conserve, les viandes fumées et La nourriture à forte teneur en cholestérol est interdite.

Dans le menu pour la perte de poids, vous devez inclure autant de légumes et de fruits que possibleAfin de reprendre le métabolisme et de stabiliser l'équilibre des vitamines dans le corps.

Nutrition appropriée pour la perte de poids à la maison pour les femmes de plus de 40 ans Dépend des caractéristiques individuelles.

À cet âge, le métabolisme ralentit en raison de changements hormonaux. Une transition complète vers une bonne nutrition améliore l'état de santé et favorise la perte de poids.

La nourriture doit contenir une faible quantité de Kcal, mais en même temps aussi utile que possible.

Dans le menu de la perte de poids, il est nécessaire d'inclure des produits qui accélèrent le métabolisme et améliorent la digestion:

• produits laitiers;
• Variétés faibles de viande / poisson;
• céréales;
• légumes, fruits;
• vert;
• fruits de mer, etc.

Menu et régime pendant une semaine

Calculez la norme quotidienne quotidienne des substances nécessaires et du kcal. Le nombre de protéines, de graisses et de glucides pour chaque jour est:

• 50% - glucides;
• 30% - protéines;
• 20% - graisses.

Selon le bon système de nutrition Le régime principal doit être les légumes et les fruits. Il est préférable d'utiliser tous les produits à haute voix le matin, tout en ne dépassant pas le taux de calories quotidien.

Ainsi, un menu d'une semaine pour une bonne nutrition lors de la perte de poids:

Lun

1. Petit-déjeuner: bouillie de riz avec citrouille;
2. Snack: fromage cottage faible en matière de brouillard;
3. Déjeuner: soupe faible en gras; saumon cuit au four avec des légumes;
4. Snack: 1 grande pomme;
5. Dîner: salade de légumes et poitrine bouillie.

Mar

1. Porridge à l'avoine et une tranche de fromage solide;
2. fruits secs;
3. soupe aux légumes, sarrasin bouilli et poisson à faible teneur en toile au four;
4. yaourt bas en gras;
5. Casserole de fromage cottage et thé vert.

Cf.

1. Loof Cottage Fromage et 1 œuf;
2. 1 banane;
3. Purée de purée, bouillie de riz et poisson cuit au four;
4. 2 pommes;
5. poitrine bouillie avec des légumes;

Ème

1. omelette avec légumes;
2. une poignée de noix;
3. soupe aux légumes, pommes de terre cuites à la vapeur;
4. kéfir;
5. Salade de légumes et 120 g de poisson.

Pt

1. Porridge de sarrasin dans le lait et 1 œuf;
2. fruits;
3. Soupe aux légumes, bouillie de sarrasin, poitrine bouillie;
4. 1 yaourt non gras;
5. Salade de légumes frais, poisson cuit à la vapeur.

Assis.

1. Loof Cottage Fromage et 1 œuf;
2. 1 banane;
3. soupe aux légumes, légumes et sternum;
4. fruits secs;
5. Poisson au four et riz avec des légumes.

Soleil.

1. Porridge à l'avoine, 2 gâteaux au fromage;
2. 1 banane;
3. Purée de purée, sarrasin avec du poisson faible en gras;
4. Fromage à faible teneur en matières grasses;
5. Salade des légumes frais et des poitrines.

Faire un menu pendant une semaine pour la perte de poids, il est important de prendre en compte le stress physique ou mental sur le corps pendant la journée.

Programme pendant un mois

Le programme de nutrition appropriée pour la perte de poids pendant un mois comprend les éléments suivants:

• nutrition fractionnée;
• Compatibilité des produits;
• distribution des protéines, des graisses et des glucides;
• Utilisation de produits kcal faibles;
• la prédominance des fibres;
• une interdiction du sel et du sucre;
• Utilisation régulière de l'eau propre;
• Interdiction de la farine, de la graisse, fumée;

Le point principal de ce programme de perte de poids est Solde caloraire. Il est important de maintenir la stabilité de la consommation de calories tout au long du mois. La consommation calorique devrait être plus de consommation.

Les meilleures recettes

Recette simple - Cocotte de filet de poulet et de légumes.

Pour la préparation de la casserole, vous aurez besoin:

• carottes (1 pc. taille moyenne);
• Filet de poulet (200 grammes);
• Couleur du chou et brocoli (250 grammes chacun);
• Tomates cerises (ordinaires);
• persil;
• 30 g de parmesan.

Pour la sauce:

• bouillon de poulet (150 ml);
• assaisonnements - poivre, muscade;
• fromage dur;
• farine;
• lait ou crème à faible teneur en matière grasse;
• 2 jaunes.

Méthode de préparation:

Rincez le chou et divisez en inflorescences, bouillir jusqu'à la moitié de la coi. Ajouter le bouillon, la crème, les assaisonnements à l'eau du chou et cuire 5 minutes, en remuant constamment la sauce. Battez les jaunes et ajoutez à la sauce, puis laissez-le jusqu'à épaississement dans un bain-marie.

Lubrifiez la cocotte et disposez du poulet bouilli, du chou et des carottes. Versez la sauce. Ajouter les tomates et saupoudrer de fromage. Cuire au four pendant 15 minutes jusqu'à ce qu'une croûte de fromage se forme.

Recettes de petit-déjeuner

Tout le monde sait que la meilleure période de manger est le petit déjeuner. C'est après l'éveil que le corps est capable d'absorber rapidement les aliments entrants. Pour le fonctionnement complet de tous les organes, il est important de commencer chaque matin avec un verre d'eau propre à température ambiante.

Les recettes de petit-déjeuner qui sont saines et qui perdent du poids comprennent de tels plats:

Frytta est légume

Ingrédients:

• œufs de poulet;
• Parmesan (facultatif);
• brocoli;
• Poivre bulgare;
• pastel;
• tomates;
• vert;
• oignons de larmes;
• Huile d'olive ou végétale (la composition végétale peut être modifiée).

Méthode de préparation:

Nous prenons un bol. Battez-le 4-5 œufs. Coupez les légumes de la même taille. Nous prenons la casserole, versons de l'huile et de la chaleur. Ensuite, versez bien des œufs mixés dedans, endormez la composition végétale et les herbes. Nous saupoudreons tout cela à volonté. Nous avons installé un four préchauffé pendant 8 à 10 minutes.

Casserole de fromage cottage pour perte de poids

Ingrédients:

• fromage cottage - 250 g;
• lait - 100 ml;
• Oeufs - 2 PC;
• vanille
• beurre (pour lubrifier la forme).

Méthode de préparation:

Battre le fromage cottage, le lait, le sucre, la vanille et les jaunes avec un mélangeur. Nous transformons tout en une masse homogène. Ensuite, nous avons battu 2 protéines séparément à l'état de «l'air». Et ajoutez tout cela à la masse de caillé. Mélanger. Nous nous étendons dans un moule lubrifié. Nous cuisinons pendant 30 à 35 minutes à une température de 160-170 degrés.

Porridge de riz avec citrouille

Ingrédients:

• Rice - 200 g;
• eau;
• citrouille:
• lait.

Méthode de préparation:

Nous nettoyons la citrouille, coupé en cubes. Nous l'avons mis dans une casserole. Ajouter le lait, le riz et un peu de sucre. Cuire la bouillie jusqu'à ce que le riz soit prêt.

Pendant le petit déjeuner, il est préférable de s'abstenir de café ou de thé, si possible de ne pas boire de nourriture.

Déjeuner utile

Le déjeuner, avec une bonne nutrition, doit être plein et utile. Pour le fonctionnement normal du système digestif, il est nécessaire d'utiliser des soupes. Lors de la perte de poids, il est important d'exclure les aliments frits. Il vaut mieux le faire bouillir, le ragoût, la cuisson ou la vapeur.

Brocoli et soupe d'épinards

Ingrédients:

• brocoli - 500 grammes (frais / congelés);
• 2 faisceaux d'épinards;
• 2 petites ampoules;
• bouillon de légumes;
• crème à faible teneur en matières gras - 200 g;
• Sel, épices.

Méthode de préparation:

Faire bouillir le brocoli (gelé - 30 minutes, frais - 15 minutes). Ne versez pas le bouillon. Coupez l'oignon et coupez finement les épinards. Une fois le bouillon cuit, nous en retirons du brocoli. Nous prenons un bol, mettons des oignons hachés, des épinards et du brocoli bouilli dedans. Broyer tout avec un mélangeur jusqu'à ce qu'une consistance homogène se forme. Nous ajoutons tout cela au bouillon, y ajoutons la crème et la mettons sur le feu.

Porter la soupe à feu doux à ébullition. Ajouter des épices. Après cela, cuire encore 5 minutes et éteindre. La soupe est prête!

Poissons cuits au four dans le four

Ingrédients:

• saumon / carpe;
• citron;
• persil;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• oignons - 1 pc;
• épices.

Méthode de préparation:

Nous nettoyons le poisson. Sel et poivrons à votre goût. Coupez le citron en 2 moitiés. D'après une partie, serrez le jus, le second - coupé en cercles. Mélanger le jus de citron avec du persil, de l'huile d'olive.

Ensuite, prenez une plaque à pâtisserie et couvrez-la avec du papier sulfurisé. Nous avons répandu le poisson dessus. Dans la partie abdominale, nous mettons les cercles de citron (vous pouvez une brindille de romarin / menthe). Nous pulvérisons tout cela avec de l'huile (avec du persil et du jus de citron). Nous disposons l'arc en cercle. Mettre au four (préchauffé à 180 degrés). Nous cuisinons pendant 30 minutes.

Coupes de vapeur pour la perte de poids

Ingrédients:

• filet de poulet - 500 g;
• Pain blanc - 2,5 tranches;
• Lait - 1/3 de St;
• oignons - 1 pc;
• 1 œuf;
• Sel, poivre.

Méthode de préparation:

Nous prenons du pain et le faisons tremper dans le lait. Nous avons coupé le filet dans un mélangeur (il est possible dans un moulin à viande). Coupez l'oignon et ajoutez-le également au mélangeur. Ensuite, battez l'œuf, le sel. Vous pouvez ajouter des légumes verts et de l'ail. Nous mélangeons tout cela et faisons des escalopes. Ensuite, mettez-les dans une double chaudière pendant une demi-heure.

Que pouvez-vous manger pour le dîner?

Le dîner doit être léger, avec une teneur élevée en fibres. Les glucides lents sont mieux exclus du menu.

Les verts peuvent être une excellente option pour le dîner pour la perte de poids:

• Tous les types de chou;
• courgettes, aubergine, pommes de terre, poivre;
• céréales;
• Variétés solides de pâtes.

Vous pouvez ajouter des protéines animales aux plats de légumes sous la forme:

• poisson;
• viande faible en gras;
• œufs;
• fromage blanc;
• légumineuses.

Saumon cuit au four

Ingrédients:

• 1 steak de saumon;
• Sel, poivre, basilic sec.

Méthode de préparation:

Nous salissons le steak de saumon et mettons 20 mn au réfrigérateur. Après cela, nous l'obtenons, poivre, ajoutez le basilic. Ensuite, le poisson doit être enveloppé dans du papier d'aluminium, saupoudré d'huile d'olive et mettre un four préchauffé pendant 25 minutes.

Riz avec légumes pour une bonne nutrition et une perte de poids

Ingrédients:

• riz;
• 1 poivre bulgare;
• vert;
• 1 oignon;
• carottes - 1 pc;
• sel, épices (poivre, curcuma);
• Poux de maïs (ou pois verts).

Méthode de préparation:

Faire bouillir le riz (il devrait s'avérer dispersé). Ensuite, coupez l'arc avec des cubes. Mettez-le dans une casserole avec du beurre et laissez mijoter pendant 4 à 5 minutes. Ajouter les carottes râpées et le poivre haché. Ragoût à demi-consommtion

Après cela, ajoutez le riz bouilli, les pois (maïs) là-bas. Magasin pendant 5-7 minutes. Sel, poivre, saupoudrer de curcuma et de tomen

Correction des collations

Les soleil avec une bonne nutrition sont particulièrement importants pour la perte de poids. Pour atteindre le résultat souhaité, il est important d'être bien alimenté, mais pas de trop manger.

Pour une collation légère lors de la perte de poids, ils sont idéaux:

• fruits / légumes frais;
• yaourt ou kéfir non sucré;
• Fromage à faible teneur en matières grasses;
• fruits secs;
• une poignée de noix (pistaches, noix de cajou, noisettes, etc.);
• Barres en ingrédients naturels (fruits séchés, vernis, etc.);
• Chocolat amer et thé vert de haute qualité.

Quels sont les résultats?

La conformité à une bonne nutrition et à une activité physique active permettra une perte de poids efficace.

Une bonne nutrition est utile pour la santé de chaque personne, elle aide à réduire la masse et une diminution des dépôts de graisse. Sous réserve d'une alimentation saine, le poids est stabilisé et retourné à la normale.